饮食上减肥，需要控制饮食总体摄入量、避免高能量食物的摄入、减少盐的摄入、增加饱腹感食物、增加富含维生素和矿物质的食物等。
1.控制饮食总体摄入量：饮食减肥要把摄入的总食物量和总能量控制到比较低的状态，形成机体能量负平衡，才能促进脂肪分解和代谢，达到减肥效果。
2.避免高能量食物的摄入：饮食减肥期间要坚持低脂、低糖、低热量饮食，避免高能量食物的摄入，比如油炸食品、甜食、肥肉等。
3.减少盐的摄入：盐的主要成分是氯化钠，摄入过多容易导致水钠潴留，导致机体水肿。
4.增加饱腹感的食物：包括芹菜、红薯、大麦、燕麦等，这些食物富含膳食纤维，能够增加饱腹感，还可以刺激胃肠蠕动，加快排便，减少体内的热量生成，达到减肥效果。
5.增加富含维生素和矿物质的食物：如颜色较深的蔬菜，包括韭菜、菠菜、油麦菜等，水果包括香蕉、梨、橘子等，都能起到减肥减脂的作用。
16/8间歇进食法真的科学有效吗？会对身体有危害吗？
16/8间歇进食法是限时饮食的一种——
限时饮食
（
Time-restricted eating
）/（
TRE
）是一种将每日进食时间限制在4-12小时不等的间歇性禁食模式
限时饮食
是一种流行的饮食策略，它强调进餐时间与昼夜节律一致，允许在限制饮食窗口期间随意摄入能量。虽然 TRE 对总能量摄入或食物的常量营养素成分没有限制，但个体通常会自发地减少能量摄入，在 1 周至 3 个月的干预期内导致轻微的（1%–4%）体重减轻。TRE 还可以提高超重和糖尿病前期男性和没有肥胖的健康个体的胰岛素敏感性。
近年来，肥胖（Obesity）已成为目前全球关注的公共卫生问题，通过改变生活方式来减肥已被证明是体重管理的基础，而限制能量摄入(Calorie restriction)是肥胖患者体重管理公认的主要减肥策略。
然而，大多数饮食策略减重效果有限（< 5%）且难以长期维持[1]。近年来的研究提示：
限时饮食
（
Time-restricted eating
），一种将每日进食时间限制在4-12小时不等的间歇性禁食模式，因简单易行且能够维持昼夜节律、有效降低体重和改善新陈代谢而备受关注。
新近的动物模型研究表明，将能量摄入时间窗限制在8-12小时能够有力支持稳健的昼夜节律和减少热量摄入，并产生如减轻体重，减少炎症，改善肠道稳态和改善代谢生物标志物等益处。
临床研究表明，限时饮食能随着时间的推移减轻肥胖患者的体重。然而，限时饮食作为一种减肥策略，通过维持昼夜节律来减轻体重和改善新陈代谢的长期疗效和安全性仍不确定，尤其限时饮食与单纯能量限制相比，在减重和代谢改善方面的长期临床疗效尚未得到充分评估。
近日，科研人员证实：限时饮食干预是一种安全、有效且可替代的肥胖管理方案，并强调了在坚持限时饮食的同时限制热量摄入的重要性。
此外，限时节食有着源远流长的文化，佛教上有“过午不食”的说法。目前普遍认为，限时节食可以改善昼夜节律，改善代谢健康，包括糖脂稳态、脂肪分解和β氧化以及炎症。然而，目前还不清楚这些好处是来自于热量限制还是时间限制。有研究表明，间歇性禁食可以根据食物供应的时间改变昼夜节律，8周限时节食干预可使能量摄入每天减少550千卡，减轻约3%的体重，这强调了昼夜节律对减重的重要性。有趣的是，一些研究表明，每日禁食时间和周期已经成为能量限制对有益健康影响的潜在驱动因素。
基于严谨的研究设计和干预方式，在一项为期12个月干预期的研究中，近85%的受试者在强化指导和饮食监测下完成试验，饮食依从率超过80%。试验表明，无论是通过限时饮食还是单纯能量限制，这两种饮食方案在减轻肥胖患者的体重和改善腰围、全身脂肪含量、内脏脂肪、血压、血糖和血脂水平等方面同等有效。
这些发现支持，
限时节食是治疗肥胖和代谢紊乱的一种可行的和可持续的方法，并强调了在坚持限时节食的同时限制能量摄入的重要性。未来的研究需要阐明时间限制饮食对代谢益处的机制，并在更广泛的人群中评估限时饮食模式对代谢性疾病的有效性。
该研究充分论证了坚持限时饮食的同时限制热量摄入的减重策略对减轻肥胖患者体重的长期影响，其严谨的干预措施为生活方式管理体重的实施树立了标杆。
研究明确了时间限制性节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制，革新了过去对节食模式的传统认识，为肥胖患者饮食干预的临床实践提供了创新性的临床证据，具有重要的临床价值和意义。
有趣的是，限时饮食与有氧运动训练相结合，还可减少脂肪量增加以及脂质代谢、胰岛素信号传导和血糖控制方面的不利代谢变化。
高强度间歇训练
（
HIIT
）是一种短时间、重复的高强度有氧运动，中间有低强度的休息，是当前高容量体育活动建议的一种省时替代方案。
将TRE与HIIT相结合可以迅速产生多种健康益处，并降低超重/肥胖女性的代谢疾病风险。高依从率和依从性凸显了这些饮食锻炼方案在临床实践中用于治疗和一级预防超重/肥胖的潜力。
参见BA报道：
BioArt生物艺术：Life Med | 限时饮食有助于控制肥胖
原文链接：
https://doi.org/10.1093/lifemed
原文链接：
https://
doi.org/10.1016/j.cmet.
2022.09.003
减肥，每天合理控制饮食（不节食），之后还会进入平台期吗？
答案是，当然会有平台期！
所谓平台期，就是体重减到某一个阶段，突然就再也没有继续减下去了。有没有想过，假如每天做定量的运动，吃定量的食物，体重匀速慢慢下降，但是没有平台期，只会一直降下去，那得多恐怖啊，若干年后，我们一定会瘦成一个骷髅头的。
平台期是必然存在，不管用什么减肥方法，出现平台期就意味着你身体当前的热量消耗与摄入已经达到了平衡状态，要想继续瘦下去，必须付出代价来打破这个平衡。
我们之所以需要正确的减肥方法，是因为只有方法正确才有可能健康的降低体脂率，而不是因为正确的方法更快或者更加容易。即便控制饮食的减肥方法再合理，也会在某一个时间段开始不再瘦下去，那其实很有可能就是最适合你的体重与身材。
但是如果仍然想瘦下去，当然可以增加减肥的努力，吃得更少更健康，通过有氧运动增加热量的消耗，只要努力，总有办法瘦下去的。
其实减肥就像是一个针对自己身体的小型实验，你可以根据自己的意志随意修改实验的参数，绝食也好、过度运动也好、抽脂也好、吃药也好，大家有权对自己身体做任何事情，只不过，请珍爱生命的各位明白：生命只有一次，健康只有一份，后果自负。
